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Saft: gesund oder ungesund?

Saft schmeckt gut, ist gesund und löscht den Durst – meinen viele Deutsche. Aber sind Säfte so gut wie ihr Ruf? Und wie viel Frucht steckt wirklich im Glas?

33 Liter Saft pro Jahr trinkt der Deutsche im Durchschnitt. Im weltweiten Vergleich liegt Deutschland damit auf Platz eins – dicht gefolgt von Norwegen (31,5 Liter) und Finnland (28 Liter). Für Saftliebhaber steht fest: Fruchtsäfte schmecken nicht nur gut, sondern sind auch ein gesunder Durstlöscher. Doch stimmt das?

Ein pflanzliches Lebensmittel

In einem Liter Apfelsaft stecken anderthalb Kilo Äpfeln. Doch die liefern nicht nur viele Vitamine, sondern auch einiges an Nährwert: 460 Kalorien stecken in einem Liter Apfelsaft, genauso viele wie in einem Stück Sahnetorte. Das kommt vor allem durch den enthaltenen Frucht- und Traubenzucker.
Beide spenden schnelle Energie und steigern Konzentration und Leistungsfähigkeit. Zu viel Zucker ist allerdings schlecht und erhöht das Risiko von Karies, Übergewicht und Diabetes. Dazu kommt, dass Saft kaum satt macht.
„Wegen seines hohen Nährwerts zählt Saft nicht zu den Getränken, sondern zu den pflanzlichen Lebensmitteln“, sagt die Ernährungsberaterin Carmen Hübner. Damit gehört Saft in dieselbe Gruppe wie Getreideprodukte und Süßwaren.

Vorsicht: Orangensaft enthält genauso viel Zucker wie Cola.

Gesunde Inhaltsstoffe

Die meisten Säfte enthalten viel Vitamin C. Am meisten findet sich in Säften aus Zitrusfrüchten, Johannisbeersaft und Acerola Kirsche. Vitamin B steckt ebenfalls in einem Großteil aller Säfte, allerdings in geringer Konzentration. Orangensaft, aber auch Tomaten- und Karottensaft enthalten viel Provitamin A. Manche Säfte werden zusätzlich mit Vitaminen angereichert, zum Beispiel ACE-Saft mit den Vitaminen C und E sowie Provitamin A.
Fruchtsäfte enthalten zudem Mineralstoffe, vor allem Kalium. Viele Sorten enthalten auch Eisen und Magnesium, allerdings in kleineren Mengen.

Saft kann Obst nicht ersetzen

Fünf Portionen Obst und Gemüse soll man am Tag zu sich nehmen, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Einen Teil davon durch Saft zu ersetzen klingt verlockend. Zwischen Frucht und Fruchtsaft gibt es aber einige Unterschiede. Beim Saft fallen die Ballaststoffe weg, die beim Obst für die Sättigung sorgen und die Verdauung ankurbeln.
„Für die normale Ernährung sollte man Obst nicht durch Saft ersetzen“, meint Carmen Hübner. „Es ist ganz einfach ein Unterschied, ob der Körper die Vitamine Stück für Stück verarbeitet, wie beim Obstessen, oder ob er sie alle auf einmal in einem Glas Saft bekommt.“ Die langsamere Aufnahme beim Essen sei hier die gesündere Variante. „Außerdem bringt es nichts, den Körper beispielsweise mit Vitamin C zu überfluten. Der Großteil kann dann nicht verarbeitet werden und wird wieder ausgeschieden“, sagt Hübner.

Nicht als Durstlöscher

Anderthalb bis zwei Liter Wasser soll man am Tag trinken. „Am besten dafür geeignet ist Wasser oder auch Tee“, sagt Hübner. „Saft hingegen sollte man nicht als Durstlöscher und nicht als normales Getränk betrachten. Dafür enthält er einfach zu viel Zucker.
Blankes Wasser schmeckt aber nicht jedem. „Natürlich kann man auch Schorlen trinken, die sind viel gesünder als der pure Saft.“ Ideal sei ein Mischungsverhältnis von einem Teil Saft und zwei Teilen Wasser. So spart man sich einiges an Zucker und somit an Kalorien.

von Simone Danne

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